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¿Quieres vivir más tiempo?

¿Quieres vivir más tiempo?

¿Quieres vivir más tiempo? Por solo 30 minutos al día, haga cualquier otra cosa que no sea estar sentado.

No necesitas una membresía costosa en un gimnasio o entrenamientos de maratón para estar saludable, según un nuevo estudio: simplemente hay que levantarse y moverse durante al menos media hora al día.

Numerosas investigaciones han descubierto que estar sentado demasiado está relacionado con una variedad de riesgos para la salud, desde enfermedades cardiovasculares hasta envejecimiento prematuro. Pero el nuevo artículo, publicado en el American Journal of Epidemiology, encuentra que reemplazar solo 30 minutos de estar sentado con cualquier tipo de movimiento, todos los días, podría ayudarlo a vivir más tiempo. Levantarse durante media hora de actividad ligera, como caminar, cuando una persona normalmente estaría sentada, corresponde a un riesgo estimado 17% menor de muerte prematura. El movimiento de mayor intensidad tiene un efecto mayor; la misma cantidad de ejercicio moderado o vigoroso correspondía a aproximadamente un 35% menos de riesgo de mortalidad, dice el documento.

“Solía ​​existir toda esta noción de que no hay dolor, no hay ganancia, que el ejercicio o la actividad tienen que doler para obtener beneficios”, dice el coautor del estudio Keith Diaz, profesor asistente de medicina del comportamiento en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia. Pero las últimas investigaciones sugieren que «no es necesario hacer ejercicio durante horas. Es algo que cualquiera puede hacer. Solo requiere caminar, incluso por períodos cortos de tiempo «.

Por supuesto, más ejercicio es aún mejor. Díaz y sus colegas descubrieron que los beneficios de la longevidad se agravaban a medida que se acumulaba la actividad física; una hora de ejercicio confería el doble de beneficios que media hora. Pero parecía haber un punto, alrededor de 3,5 horas de movimiento por día, en el que las personas maximizaban sus ganancias con el ejercicio. «Si te mueves lo suficiente, hay un umbral en el que has inclinado la balanza y los riesgos de estar sentados se eliminan», dice Díaz.

El estudio utilizó datos de casi 8,000 estadounidenses sanos mayores de 45 años que habían usado rastreadores de actividad física durante al menos cuatro días como parte de un estudio separado. Los investigadores utilizaron estos datos para calcular cuánto tiempo pasaban las personas sedentarias frente a las activas, y rastrearon los datos de salud y mortalidad de las personas durante más de cinco años de seguimiento. Luego crearon simulaciones que se aproximaban a cómo agregar más movimiento y, por lo tanto, reducir el tiempo de sedentarismo, podría afectar el riesgo de mortalidad.

Los investigadores encontraron que incluso los aumentos modestos en la actividad física contribuían a un menor riesgo de muerte. Y descubrieron que estos fragmentos de movimiento eran igual de impactantes si se acumulaban poco a poco, en lugar de durante una sesión más larga.

“Solíamos pensar que el ejercicio debía realizarse a una intensidad moderada o vigorosa. Solíamos pensar que tenía que hacerse en 10 minutos o más a la vez ”, dice Díaz.

“Nuestros resultados cambian un poco la narrativa. Una ráfaga de un minuto aquí y una ráfaga de un minuto allá todavía pueden ser saludables «.

Sin embargo, una limitación importante del estudio es que se basó en simulaciones y no fue un ensayo en el que las personas cambiaron su comportamiento y los investigadores observaron los efectos; ese tipo de experimento es el siguiente paso, dice Díaz. Pero los investigadores fueron más allá de muchos estudios anteriores al tener en cuenta cada parte de los días de las personas y modelar cómo el cambio de la proporción de tiempo sedentario frente a tiempo activo podría afectar la salud.

La investigación de Díaz se une a muchos otros estudios recientes para encontrar que pequeños períodos de ejercicio marcan la diferencia. Cuando se actualizaron las pautas federales de actividad física el año pasado, también dijeron que las ráfagas cortas de movimiento podrían contar para los 150 minutos recomendados de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Las investigaciones sugieren que muchos estadounidenses ni siquiera se están acercando a ese punto. Un estudio reciente encontró que una cuarta parte de los adultos estadounidenses se sientan durante más de ocho horas al día, y solo el 3% dijo que se sentaban menos de cuatro horas al día y se ejercitaban con regularidad. Solo el 23% de los adultos cumplen con las pautas federales de actividad física, según las últimas cifras.

Para el adulto estadounidense promedio, el mensaje detrás del estudio de Díaz es importante. “Simplemente levantarse y moverse un poco, incluso con poca intensidad, podría ser suficiente para reducir el riesgo”, dice.

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