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Por qué los habitantes de las «zonas azules» viven más que el resto del mundo

Por qué los habitantes de las «zonas azules» viven más que el resto del mundo

Mucho se discute sobre las implicancias de la genética y de los hábitos con respecto a cuánto y cómo vivimos. La realidad es que, aunque la genética determina en cierta medida la duración de la vida y la susceptibilidad a enfermedades crónicas, el estilo de vida probablemente tenga un mayor impacto. Y en lo que a estilo de vida en la longevidad respecta, las zonas azules son un caso excepcional.

El término «zonas azules» se refiere a las áreas geográficas en las que las personas tienen bajas tasas de enfermedades crónicas y viven más tiempo que en cualquier otro lugar.

¿Cuáles son las características comunes del estilo de vida de las personas de las Zonas Azules?

¿Qué son las zonas azules?

La «Zona Azul» es un término no científico que se da a las regiones geográficas que albergan a algunas de las personas más longevas del mundo.

Lo utilizó por primera vez el autor Dan Buettner, que estudiaba zonas del mundo en las que la gente vive excepcionalmente.

Se denominan zonas azules porque cuando Buettner y sus colegas buscaban estas zonas, dibujaban círculos azules alrededor de ellas en un mapa.

En su libro titulado The Blue Zones, Buettner describió cinco zonas azules conocidas:

  • Icaria (Grecia): Icaria es una isla de Grecia en la que se sigue una dieta mediterránea rica en aceite de oliva, vino tinto y verduras de cosecha propia.
  • Ogliastra, Cerdeña (Italia): En la región de Ogliastra, en Cerdeña, viven algunos de los hombres más viejos del mundo. Viven en regiones montañosas donde suelen trabajar en granjas y beber mucho vino tinto.
  • Okinawa (Japón): En Okinawa viven las mujeres más ancianas del mundo, que comen muchos alimentos a base de soja y practican el tai chi, una forma de ejercicio meditativo.
  • Península de Nicoya (Costa Rica): La dieta de los nicoyanos se basa en las alubias y las tortillas de maíz. Los habitantes de esta zona realizan regularmente trabajos físicos hasta la vejez y tienen un sentido del propósito vital conocido como «plan de vida».
  • Los adventistas del séptimo día en Loma Linda, California (EE UU): Los Adventistas del Séptimo Día son un grupo de personas muy religiosas. Son vegetarianos estrictos y viven en comunidades muy unidas.

Aunque estas son las únicas zonas de las que se habla en el libro de Buettner, es posible que haya zonas no identificadas en el mundo que también podrían ser Zonas Azules.

Varios estudios han descubierto que estas áreas contienen tasas extremadamente altas de nonagenarios y centenarios, que son personas que viven más de 90 y 100 años, respectivamente. (1)

Curiosamente, la genética probablemente sólo representa el 20-30% de la longevidad. Por lo tanto, las influencias del entorno, como la dieta y el estilo de vida, desempeñan un papel muy importante en la determinación de la esperanza de vida. (2)

A continuación se exponen algunos de los factores de la dieta y el estilo de vida que son comunes a las personas que viven en las zonas azules.

Las personas que viven en las zonas azules llevan una dieta llena de alimentos vegetales integrales

Una cosa común a las Zonas Azules es que los que viven allí llevan una dieta basada en un 95% en plantas.

Aunque la mayoría de los grupos no son vegetarianos estrictos, sólo suelen comer carne unas cinco veces al mes. (3)

Una serie de estudios, incluido uno sobre más de medio millón de personas, han demostrado que evitar la carne puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, cáncer y otras causas diferentes. (4)

En cambio, las dietas de las zonas azules suelen ser ricas en lo siguiente:

  • Verduras: Son una gran fuente de fibra y muchas vitaminas y minerales diferentes. Comer más de cinco raciones de fruta y verdura al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.
  • Legumbres: Las legumbres incluyen las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos, y todas ellas son ricas en fibra y proteínas. Varios estudios han demostrado que el consumo de legumbres está asociado a una menor mortalidad.
  • Cereales integrales: Los cereales integrales también son ricos en fibra. Un consumo elevado de cereales integrales puede reducir la presión arterial y se asocia a una reducción del cáncer colorrectal y de la muerte por enfermedad cardíaca.
  • Frutos secos: Los frutos secos son una gran fuente de fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Si se combinan con una dieta saludable, se asocian a una reducción de la mortalidad e incluso pueden ayudar a revertir el síndrome metabólico.

Hay otros factores dietéticos que definen cada una de las Zonas Azules.

Por ejemplo, en Icaria y Cerdeña se suele comer pescado. Es una buena fuente de grasas omega-3, que son importantes para la salud del corazón y del cerebro.

Comer pescado se asocia a un menor deterioro del cerebro en la vejez y a una reducción de las enfermedades cardíacas.

En las zonas azules ayunan y siguen la regla del 80%

Otros hábitos comunes a las Zonas Azules son la reducción de la ingesta de calorías y el ayuno.

Restricción calórica

La restricción calórica a largo plazo puede contribuir a la longevidad.

Un amplio estudio de 25 años en monos descubrió que comer un 30% menos de calorías de lo normal conducía a una vida significativamente más larga. (5)

Comer menos calorías puede contribuir a una vida más larga en algunas de las Zonas Azules.

Por ejemplo, los estudios realizados en los habitantes de Okinawa sugieren que antes de la década de 1960 tenían un déficit calórico, lo que significa que ingerían menos calorías de las que necesitaban, lo que puede estar contribuyendo a su longevidad.

Además, los okinawenses suelen seguir la regla del 80%, que llaman «hara hachi bu». Esto significa que dejan de comer cuando se sienten llenos en un 80%, en lugar de en un 100%.

Esto evita que ingieran demasiadas calorías, lo que puede provocar un aumento de peso y enfermedades crónicas.

Varios estudios también han demostrado que comer lentamente puede reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con comer rápidamente.

Esto puede deberse a que las hormonas que hacen que uno se sienta lleno sólo alcanzan sus niveles máximos en sangre 20 minutos después de comer.

Por lo tanto, si come lentamente y sólo hasta que se sienta lleno en un 80%, puede consumir menos calorías y sentirse lleno durante más tiempo.

Ayuno

Además de reducir sistemáticamente la ingesta total de calorías, el ayuno periódico parece ser beneficioso para la salud.

Por ejemplo, los icarianos son típicamente cristianos ortodoxos griegos, un grupo religioso que tiene muchos períodos de ayuno para las fiestas religiosas a lo largo del año.

Un estudio demostró que, durante estas fiestas religiosas, el ayuno conducía a una reducción del colesterol en sangre y del índice de masa corporal (IMC).

También se ha demostrado que muchos otros tipos de ayuno reducen el peso, la presión arterial, el colesterol y muchos otros factores de riesgo de enfermedades crónicas en los seres humanos.

Entre ellos se encuentra el ayuno intermitente, que consiste en ayunar durante ciertas horas del día o ciertos días de la semana, y el ayuno simulado, que consiste en ayunar durante algunos días consecutivos al mes.

Consumen alcohol con moderación

Otro factor dietético común a muchas de las Zonas Azules es el consumo moderado de alcohol. (6)

Existen pruebas contradictorias sobre si el consumo moderado de alcohol reduce el riesgo de muerte.

Muchos estudios han demostrado que el consumo de una o dos bebidas alcohólicas al día puede reducir significativamente la mortalidad, sobre todo por enfermedades cardíacas.

Sin embargo, un estudio muy reciente sugiere que no hay un efecto real una vez que se tienen en cuenta otros factores del estilo de vida.

El efecto beneficioso del consumo moderado de alcohol puede depender del tipo de alcohol. El vino tinto puede ser el mejor tipo de alcohol, dado que contiene una serie de antioxidantes procedentes de la uva.

El consumo de uno o dos vasos de vino tinto al día es especialmente habitual en las zonas azules de Icaria y Cerdeña.

De hecho, se ha demostrado que el vino Cannonau de Cerdeña, que se elabora con uvas garnacha, tiene unos niveles de antioxidantes extremadamente altos, en comparación con otros vinos.

Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños en el ADN que pueden contribuir al envejecimiento. Por tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad.

Los antioxidantes ayudan a prevenir los daños en el ADN que pueden contribuir al envejecimiento. Por lo tanto, los antioxidantes pueden ser importantes para la longevidad.

Sin embargo, al igual que en otros estudios sobre el consumo de alcohol, no está claro si este efecto se debe a que los bebedores de vino también tienden a tener un estilo de vida más saludable.

Otros estudios han demostrado que las personas que bebían un vaso de vino de 150 ml. al día durante seis meses o dos años tenían una presión arterial significativamente menor, menos azúcar en sangre, más colesterol «bueno» y una mejor calidad del sueño.

Es importante señalar que estos beneficios sólo se observan en el caso del consumo moderado de alcohol. Cada uno de estos estudios también demostró que los niveles más altos de consumo realmente aumentan el riesgo de muerte.

El ejercicio se incorpora a la vida diaria en las zonas azules

Además de la dieta, el ejercicio es otro factor extremadamente importante en el envejecimiento. (7)

En las Zonas Azules, la gente no hace ejercicio a propósito yendo al gimnasio. En su lugar, se incorpora a su vida diaria a través de la jardinería, los paseos, la cocina y otras tareas cotidianas.

Un estudio sobre los hombres de la Zona Azul de Cerdeña descubrió que su mayor longevidad estaba asociada a la cría de animales de granja, a vivir en pendientes más pronunciadas en las montañas y a recorrer a pie distancias más largas para ir al trabajo.

Los beneficios de estas actividades habituales ya se demostraron en un estudio de más de 13.000 hombres. La cantidad de distancia que caminaban o los pisos de escaleras que subían cada día predecían la duración de su vida.

Otros estudios han demostrado los beneficios del ejercicio en la reducción del riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte en general.

Las recomendaciones actuales de las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses sugieren un mínimo de 75 minutos de intensidad vigorosa o 150 minutos de intensidad moderada de actividad aeróbica a la semana.

Un amplio estudio que incluyó a más de 600.000 personas descubrió que los que hacían la cantidad de ejercicio recomendada tenían un 20% menos de riesgo de muerte que los que no realizaban ninguna actividad física.

Hacer aún más ejercicio puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 39%.

Otro gran estudio descubrió que la actividad vigorosa conducía a un menor riesgo de muerte que la actividad moderada.

Duermen lo suficiente

Además del ejercicio, descansar adecuadamente y dormir bien también parece ser muy importante para llevar una vida larga y saludable.

Las personas de las Zonas Azules duermen lo suficiente y también suelen hacer siestas durante el día. (8)

Varios estudios han descubierto que no dormir lo suficiente, o dormir demasiado, puede aumentar significativamente el riesgo de muerte, incluso por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

Un amplio análisis de 35 estudios reveló que la duración óptima del sueño es de siete horas. Dormir mucho menos o mucho más que eso se asociaba a un mayor riesgo de muerte.

En las Zonas Azules, la gente tiende a no dormirse, despertarse o ir a trabajar a horas fijas. Simplemente duermen lo que su cuerpo les dice.

En algunas Zonas Azules, como Icaria y Cerdeña, también es habitual la siesta diurna.

Varios estudios han demostrado que las siestas diurnas, conocidas en muchos países mediterráneos como «siestas», no tienen ningún efecto negativo sobre el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte, e incluso pueden reducir estos riesgos.

Sin embargo, la duración de la siesta parece ser muy importante. Las siestas de 30 minutos o menos pueden ser beneficiosas, pero las de más de 30 minutos se asocian a un mayor riesgo de cardiopatía y muerte.

Otros rasgos y hábitos asociados a la longevidad

Además de la dieta, el ejercicio y el descanso, hay otros factores sociales y de estilo de vida que son comunes a las zonas azules y que pueden contribuir a la longevidad de sus habitantes.

Entre ellos se encuentran:

  • Ser religioso o espiritual: las Zonas Azules suelen ser comunidades religiosas. Varios estudios han demostrado que ser religioso está asociado a un menor riesgo de muerte. Esto puede deberse al apoyo social y a la reducción de las tasas de depresión.
  • Tener un propósito en la vida: Las personas de las Zonas Azules tienden a tener un propósito en la vida, conocido como «ikigai» en Okinawa o «plan de vida» en Nicoya. Esto se asocia con un menor riesgo de muerte, posiblemente gracias al bienestar psicológico.
  • Personas mayores y jóvenes que conviven: En muchas Zonas Azules, los abuelos suelen vivir con sus familias. Los estudios han demostrado que los abuelos que cuidan de sus nietos tienen un menor riesgo de muerte.
  • Una red social sana: Su red social, llamada «moai» en Okinawa, puede afectar a su salud. Por ejemplo, si sus amigos son obesos, usted tiene un mayor riesgo de serlo, posiblemente por la aceptación social del aumento de peso.

El resultado final de las zonas azules

En las regiones de la Zona Azul viven algunas de las personas más ancianas y sanas del mundo.

Aunque sus estilos de vida difieren ligeramente, en su mayoría siguen una dieta basada en plantas, hacen ejercicio regularmente, beben cantidades moderadas de alcohol, duermen lo suficiente y tienen buenas redes espirituales, familiares y sociales.

Se ha demostrado que cada uno de estos factores del estilo de vida está relacionado con una vida más larga.

Si los incorporas a tu estilo de vida, es posible que añadas algunos años a tu vida.

Si quieres seguir descubriendo cómo vivir más y mejor es por aquí: https://agendasenior.com/secretos-de-la-longevidad/

 

«Why People in «Blue Zones» Live Longer Than the Rest of the World». Healthline. (10)

 

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