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Activar la atención

Activar la atención

Alejandra Vallejo Nagera, experta en la incidencia de la ansiedad y el estrés en la salud comparte en esta entrevista reflexiones y consejos para un buen bienestar. 

¿Como especialista en la introspección, cuales son los errores más frecuente al momento de afrontar un problema?

Los pacientes vienen muy tarde, no vienen a tiempo. Les cuesta reconocer que necesitan ayuda más allá de la que les pueda dar su familia o un amigo, confidente, etc.

¿Por qué es importante ir a tiempo?

Es muy importante porque la patología, sea la que sea que se ha producido con el sostenimiento de ese sufrimiento, se resuelve mucho antes. Cuanto menos anclada esté en el sistema nervioso, en el cerebro y en la conducta de la persona, más fácil de trabajarla.
Cuando la sostenemos en el tiempo, empezamos a pensar “es que yo soy así” y empezamos a buscar técnicas de amor condicionado.

No se trata solamente de volver a situaciones del pasado, donde allí podría estar esa raíz que empezó a convertirse en árbol. No se trata de volver a ahí, si no ha sensibilizarse en relación con el adulto en el que ya te has convertido, el adulto que ahora eres, porque ese adulto es quien va a actuar para que esas situaciones que no pudiste resolver cuando eras excesivamente vulnerable, joven, inexperto o lo que sea, puedan revertirse.

¿Y cómo es el trabajo con las constantes perdidas?

La vida es una constante pérdida.

Pérdida de la infancia, pérdida de la adolescencia y de la resistencia, cuando entramos en la vida profesional, pérdida de trabajos, cuando necesitamos cambiar de trabajo, porque el que tenemos o no nos da la retribución que nos merecemos. O sea, es una continua pérdida de sistema afectivo, de libertades personales, de sensación de valía personal.

Y en esa cadena de duelos también es importante aprender a entender que los seres humanos somos finitos, somos limitados, que no podemos con todo.

Esa es la gran mentira en la que vive la sociedad actualmente, darte la impresión y en este sentido la psicología positiva y desde luego el coaching creo que ha hecho daño dándole a la gente la falsa sensación y mensaje de que si quieres, puedes.

Bueno, pues no siempre podemos, no podemos con todos los seres humanos, no somos todopoderosos y la pandemia nos ha venido a demostrar que esto es así, y que la humildad es un valor a tener en cuenta.

Y si alguien que no está haciendo terapia, pero que reconoce que no puede lidiar con varias cosas, ¿qué herramientas tenemos a mano para poder aprender a convivir con las pérdidas?

Si hablamos exclusivamente de pérdidas, de duelos, el apoyo externo es importante, porque uno mismo, al cabo de un periodo de tiempo relativamente corto, tiende a mentirse mucho y a pensar que leyendo un libro se resuelve todo, y lo digo después de haber escrito muchos libros.

El libro da información. Pero si no hay acción, si no hay interacción, no hay cambio neurológico.

Por lo tanto, la interacción con otra persona que no está involucrada emocionalmente en el problema es de una enorme ayuda.

Yo siempre digo que leer un libro para aprender, por ejemplo, a correr no te enseña nada. Para correr hay que salir a correr y si alguien te puede orientar caminando o corriendo a la vez que tú, muchísimo mejor, porque te enseñará a respirar adecuadamente, a no lesionarte, etc.

Entonces muchas personas creen que leyendo libros de autoayuda ayudan, pero ayudan dando información. La información es teoría que almacenamos pero hay que absorberla. No hay que pasarla al corazón, hay que pasarla al cuerpo. Hay que pasar a la acción, hay que pasarla a cambios de hábitos.

Esto resalta la importancia de la necesidad de cambiar ciertos hábitos.

Claro, es que sí se ha convertido en un hábito, es que ya forma parte del comportamiento de la persona.

Mindfulness es una clara herramienta que nos puede ayudar a cambiar ciertos hábitos. Es como un martillo cuando necesitas clavar un clavo para colgar un cuadro.
¿Cuál es el objetivo final? Que ese cuadro quede maravilloso e ilumine tu casa, o la adorne, o la decoré o te guste verlo. El martillo te ha servido para eso, pero no es la solución. La solución es tener un bonito cuadro, bien colgado, bien recto.

Entonces, efectivamente, el mindfulness viene al mundo de la salud mental como herramienta no farmacológica y diferente de la terapia habitual. El mindfulness que todo el mundo piensa que es simplemente meditar no es así. De nuevo, la meditación es una herramienta dentro del mindfulness.

Todos los seres humanos vivos, pasamos períodos de estrés y el estrés es necesario para resolver los desafíos de la vida.

Lo que no es necesario es sostener ese estrés tanto tiempo por estímulos que no justifican esa descarga de adrenalina y de cortisol. Si a un cerebro supra activado, supra defensivo, le dices que tiene que cerrar los ojos y centrarse en la respiración no lo va a hacer porque ese cerebro está pidiendo adrenalina, cortisol.

El mindfulness es maravilloso, pero hay que enseñar previamente a la persona a conocerse, a saber de dónde viene esa reactividad exagerada. Eso es el distrés, el estrés negativo.

¿Desde cuándo ocurre? Porque a lo mejor el desbordamiento que notamos viene de muy atrás y no se le ha prestado atención.

Cuando tenemos un estrés tóxico lo podemos notar porque perdemos atención, la concentración se va, entramos en pensamientos muy cambiantes. Cada siete segundos me viene una información nueva que no me deja concentrarme adecuadamente.

Todo desaparece, entró en pensamiento rumiante, con lo cual no duermo bien, no digiero bien, empieza mi cuerpo a dar señales que yo no atiendo, porque toda la parte intelectual de resolver lo que sea que tenga que resolver no está presente.

El cuerpo da señales y no tenemos cinco sentidos. Los cinco sentidos que conocemos son los más famosos, pero no son los más importantes.

Hay dos sentidos más que son igualmente importantes o mucho más. Uno de ellos es la intra percepción. Los cinco sentidos que nosotros conocemos ayudan a la extra percepción, es decir, a la percepción de lo que está pasando ahí fuera. Pero hay otros dos sentidos que me dicen lo que está pasando aquí dentro y como toda la vida se procesa dentro.

Es importante que aprender, descubrir, esos dos sentidos. Uno es la introspección, que es lo que todo mi organismo me está diciendo acerca de lo que necesito para recuperar la salud, por ejemplo, la sed.

Si tengo sed, es importante que vaya a beber agua, porque mi organismo me está diciendo que mi cuerpo y sobre todo el cerebro están necesitados de hidratación. Hay que escucharse y no anestesiar esos mensajes.

Escucharse es un hábito. La introspección es activar la atención. La primer parte de formación en mindfulness tiene que ver con llevar la atención al propio cuerpo.

El segundo es la propiocepción, es decir, el tomar conciencia de qué postura estoy adoptando, porque la postura que yo adopto va a ayudarme a entender la vida con sesgo positivo o negativo.

El sesgo es nuestra manera de recordar las cosas buenas o las cosas menos buenas que se han hecho.

Se ha hecho un experimento en la Universidad de Harvard, donde a los participantes les ponen una lista de palabras, la misma cantidad de palabras con un significado optimista y positivo que palabras con un significado más pesimista y negativo.

Todo el mundo tenía las mismas palabras, exactamente las mismas. A una parte de este grupo con el que se estaba haciendo el experimento, les colocan la lista de palabras en una posición alta, de manera que la tenían que leer con el cuerpo erguido.

A otros les colocaron la computadora en el suelo, de manera que tenían que leer con el cuerpo agachado, todo el estómago encogido, el diafragma muy subido y con una respiración más corta.

El resultado era el que se sospechaba: las personas que tenían la posición elevada, hombros hacia atrás, diafragma abajo y una respiración completa recordaban muchas más palabras positivas.

Mientras que las otras que estaban agachadas recordaban las palabras de sesgo negativo. Y esto se ve perfectamente en los cuadros depresivos, donde la persona con una tristeza tiene los hombros volcados hacia adelante, el tórax hundido hacia dentro.

Cuando estamos golpeados por la vida, nuestra postura va a tender a doblarse, va a tender a proteger toda la zona de pulmones, corazón. Pero esto se hace sostenido en el tiempo, cuando no hay un golpe físico real, sino que son problemas. Es una carga, es una mochila, pero una mochila de problemas que se van acumulando porque no los resuelvo.

Entonces tiendo a ver la vida con el vaso medio vacío, cuando también se puede ver que el vaso está lleno.

Muchos dicen: “voy a resolver mi problema cuando pase tal cosa, voy a terminar esto y después hago terapia, voy a bajar de peso y después empiezo terapia, voy a encontrar trabajo y después empiezo”. ¿Qué les decís a estas personas?

Todos tenemos una excusa, igual que tenemos dos ojos y una nariz.

Es decir, las excusas son lo que nosotros utilizamos para no dar un paso e intentar convencer con esa excusa a los demás de que lo vamos a dar.

La importancia del contexto es fundamental para una persona que no puede ver que necesita ayuda.

A nadie le gusta ni que nos juzguen ni que nos exijan. De manera que la clave está en los familiares, en exponer lo que sea que están observando, de una forma que la persona no se sienta ni exigida ni juzgada y dando soluciones.

Además, como profesionales de la salud mental este es un gran momento. Hasta hace muy poco tiempo trabajábamos con un órgano que no veíamos. El traumatólogo ve lo que le pasa a los músculos y a los huesos de esa persona.
Pero la salud mental no tenía referencia ninguna. Ahora mismo las máquinas permiten que veamos el cerebro, veamos las partes del cerebro que se activan, se desactivan en función de comportamientos que se han mantenido en el tiempo, cómo afecta el tabaco, cómo afecta el uso del alcohol, las drogas, etc.

Y eso nos ha dado un espectro de posibilidades de curación enormes. Y esto me tiene completamente apasionada.

¿Cómo está vinculado el estrés y el manejo del sueño?

Están muy vinculados. El sueño, se educa y se maleducadas, sobre todo se maleducadas muy fácilmente. Tomar unas pautas que vienen descritas en todas partes de acostarse siempre a la misma hora, sin aparatos electrónicos, habiendo cenado dos horas antes de acostarse, decidir hacer switch y desconectar del trabajo.

Todo eso va a ayudar, pero la persona tendrá que acostumbrarse a que eso suceda. También técnicas respiratorias de respiración 4, 7, 8, que consiste en inspirar durante 4 segundos entrar en apnea, soltar el aire, exhalar y repetir en 7 y después en 8 segundos, hacer 4 o 5 veces ese tipo de respiración y dejarte ir.

Todo eso influye, ayuda. Pero desde luego, si algo se resiente con el estrés es la calidad de sueño, porque la calidad de sueños, nuestra calidad de vida, repercute en el sistema digestivo enormemente.

Hay una frase muy cierta que dice que los seres humanos lo último que pensamos cuando nos vamos a dormir es una lista de aquellas cosas que queremos y no tenemos.

Tenerlo en cuenta es muy importante para decidir no caer en ello. Hay que confiar que el sueño que tengan va a ser reparador y que las ideas que no se han resuelto hoy aparecerán mañana, siempre y cuando se duerma adecuadamente.

Porque el sueño, aun durante el sueño, ocurre en el cerebro una cosa fascinante:

Y es que por un lado se limpia todo aquello que no vamos a necesitar, pero se fija aquellos datos que si vamos a necesitar para el día siguiente. Entonces al no dormir, no se limpia la basura neurológica, ni se fija aquellos datos que nos van a ser útiles en el próximo día.

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